Panikprovokationstraining

Lernen Sie, Ihre Panikattacken durch Provozieren zu kontrollieren! Wenn Sie sehr sensibel sind, unter großem Stress stehen und sich übermäßig fürchten vor Krankheit und Tod, dann

Panikprovokationstraining

Lernen Sie, Ihre Panikattacken durch Provozieren zu kontrollieren! Wenn Sie sehr sensibel sind, unter großem Stress stehen und sich übermäßig fürchten vor Krankheit und Tod, dann bekommen Sie bei einem Anfall mit Kollapsneigung oder bei heftigen vegetativen Symptomen (Herzrasen, Atemnot, Schwindel) starke Angst vor Ohnmacht, Tod oder Kontrollverlust, ohne dass Sie die Ursachen der Angst sofort erkennen können.

Eine schlimme Panikattacke kann Sie bereits traumatisieren, d.h. so in Angst und Schrecken versetzen, dass Sie gar keinen zweiten oder weiteren Angstanfall zur Festigung und Verstärkung Ihrer Ängste benötigen. Sie fürchten dann schon eine weitere Attacke, wenn Sie nur leichte Symptome spüren. Die ängstliche Selbstbeobachtung führt zu vermehrten vegetativen Beschwerden und verstärkten Alarm- oder Panikreaktionen. Denn das misstrauische Belauern des eigenen Körpers wirkt selbsthypnotisch im Sinne einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung.

Durch die bewusste Provokation von anfangs leichteren, später stärkeren Symptomen können Sie lernen, mit den belastenden Körperreaktionen besser umzugehen, indem Sie diese unter Kontrolle bekommen und die Erwartungsängste dadurch geringer werden. Die bewusste Auslösung von Symptomen, die bisher mit unkontrollierbarer Panik verbunden schienen, fällt vielen Betroffenen jedoch sehr schwer. Dies zeigt, wie groß die Angst selbst unter Therapiebedingungen ist, die Symptome letztlich doch nicht in den Griff zu bekommen, weshalb man sie lieber nicht auslösen möchte. In diesem Sinn ist die häufig gestellte Frage, ob es nicht doch ohne derartige Provokationsversuche gehe, sehr verständlich.

Ein Teil der Betroffenen lehnt die Provokation panikähnlicher Symptome selbst nach "gelungener" Agoraphobiebehandlung ab, d.h. sie entscheiden sich, mit einer gewissen Erwartungsangst weiterzuleben, und sind mit folgenden Teilzielen zufrieden:

Zuversichtliche Gewissheit, dass man an Panikattacken nicht sterben kann.
Hoffnung, Panikattacken durch die gelernten Atem- und Bewegungsübungen abfangen zu können.
Erkenntnis der Auslöser (massive Verlustängste aufgrund entsprechender Erfahrungen, nicht bewältigte Trennung, nicht bewältigte Todesängste nach einer Krankheit).

Bei Menschen mit Kontrollverlustängsten gelten folgende ideale Therapieziele:

Kontrolle durch Provokation der gefürchteten Symptome.
Wiederholte Erfahrung der Kontrollierbarkeit der Symptome anstelle von ständigem Einreden, dass nichts passieren kann oder von anhaltenden Versicherungen von Ärzten und Psychotherapeuten, dass Panikattacken ungefährlich sind.
Erfahrungsorientiertes Lernen statt bloße Einsicht und Wissenserweiterung.

Eine Konfrontation mit den körperlichen Symptomen der Angst kann am besten durch folgende Provokationstechniken erreicht werden:

Beschleunigung der Atmung (Hyperventilation),
Provokation von Herzsensationen: Beobachtung und Beschleunigung des Herzschlags,
Provokation von Schwindelzuständen.

Provokation von Atembeschleunigung (Hyperventilation)

Setzen Sie sich aufrecht hin bzw. legen Sie sich hin und atmen Sie 2-3 Minuten lang so tief wie möglich mit dem Mund und über die Brust. Machen Sie etwa 60 Atemzüge pro Minute, d.h. atmen Sie einmal pro Sekunde ein und aus. Dies ist mehr als 3 mal so schnell wie in Ruhe. Sie werden dabei vielleicht (allerdings in schwächerem Ausmaß) dieselben Symptome auslösen wie bei einer spontanen Panikattacke. Achten Sie im Rahmen der Hyperventilation auf eine schnelle und kräftige Ausatmung, ohne dass Sie sich dabei bewegen, denn dies führt rasch zu einem Kohlendioxidmangel mit den bekannten Symptomen. Beobachten Sie anschließend, was in Ihrem Körper vorgeht Atmen Sie dann in Ruhe 8-12 mal pro Minute ein und aus, und zwar doppelt so lang aus als ein, wodurch Sie wieder ruhiger werden. Schreiben Sie hinterher auf, welche Symptome dabei aufgetreten sind, und vergleichen Sie diese mit den Symptomen einer Panikattacke. Bereits zwei Atemzüge pro Minute mehr als der Körper braucht (d.h. leichtes Hyperventilieren in Ruhe) führt zu unangenehmen Körpersensationen. Die Entwicklung einer Panikattacke hängt dabei jedoch nicht von der Atem- und Herzfrequenz ab, sondern von der Art, wie Sie diese bewerten.

Wagen Sie es, in einem Selbstversuch (zumindest in Anwesenheit einer vertrauten Person) einen derartigen Zustand öfters auszulösen, in der Absicht, ihn anschließend kontrollieren zu lernen (durch Atemtechniken oder Bewegung). Solange Sie sich vor dem absichtlichen Hyperventilieren fürchten, dürfen Sie sich nicht wundern, dass Sie Ihre Erwartungsängste vor Panikattacken nicht verlässlich genug in den Griff bekommen. Mit jeder Vermeidung bewussten Hyperventilierens bestätigen Sie sich schließlich, dass ein derartiger Zustand vielleicht doch nicht ganz ungefährlich sein könnte.

Wenn Ihre Panikattacken durch Hyperventilation ausgelöst oder verstärkt werden, sollten Sie entsprechende Hyperventilationsübungen regelmäßig allein durchführen, bis Sie sich an diesen Zustand gewöhnt haben. Nicht wenige Patienten haben Angst, durch derartige Übungen den Verstand zu verlieren und "verrückt" zu werden, weil sie eine Panikattacke in Erinnerung haben, bei der sie einigermaßen "weggetreten" waren. Dies hängt mit den Symptomen der Hyperventilation oder mit einem veränderten Selbst- und Umwelterleben (Depersonalisation und Derealisation) zusammen. Diese Zustände sind völlig ungefährlich, obwohl sie bedrohlich erscheinen.

Bewusste Hyperventilation gilt auch als einfacher Provokationstest zur Überprüfung, ob auf diese Weise Panikattacken auslösbar sind. Menschen ohne Panikattacken haben vor einer Hyperventilation keine derartigen Ängste wie viele Panikpatienten. Durch die Überprüfung auf hyperventilationsbedingte Panikattacken könnten viele teure Untersuchungen und stationäre Aufenthalte, aber auch viele der häufigen Fehldiagnosen wie Depression oder psychovegetative Erschöpfung sowie entsprechende Medikation vermieden werden.

Bei einem Provokationstest treten meist keine Brustschmerzen auf. Hyperventilation wird oft durch die Angst zu ersticken ausgelöst. Bei einer Panikattacke ziehen sich zwar die Hals- und Brustmuskeln zusammen, was vorübergehend die Atmung behindert, Sie können dabei jedoch nicht ersticken. Machen Sie dazu einen einfachen Test: Halten Sie länger als eine Minute die Luft an, stellen Sie sich dabei vor, wie sich Ihr Hals zusammenzieht und beobachten Sie, was passiert. Der Atemreflex wird nach einer gewissen Zeit mit aller Macht die Einatmung erzwingen.

Provokation von Herzsensationen

Herzphobiker sind ständig besorgt um Ihr Herz, letztlich aus Angst vor einem Herzinfarkt, auch angesichts negativer EKG-Befunde (erhöht ist oft lediglich der Puls als Ausdruck des Stresszustandes). Dahinter stehen bestimmte Lebens- und Todesängste.

Folgende herzbezogene Übungen sind hilfreich:

Konzentrieren Sie sich 5 Minuten lang auf Ihren Herzschlag. Solange Sie bei dieser Übung unruhig sind, sollten Sie sie wiederholen. Es ist das Ziel, angst- und sorgenfrei auf Ihre Herztätigkeit achten zu können.
Stellen Sie sich anhand von Unterlagen das Herz- und Kreislaufsystem ganz konkret vor. Visualisieren Sie das Pumpen des Herzens und den vom Herzen ausgeworfenen Blutstrom bis hin in die verschiedenen Organe des Körpers.
Messen Sie Ihren Puls und versuchen Sie, diesen durch Hyperventilation zu beschleunigen. Eine Uhr mit Pulsmesser-Funktion erspart das Pulszählen. Erleben Sie anschließend, wie Sie über eine lange Ausatmung oder eine andere Entspannungstechnik rasch eine Verlangsamung des Herzschlags herbeiführen können.
Lösen Sie Herzrasen durch intensive Bewegung und anstrengende körperliche Betätigung aus, die dem Körper kurzfristig eine hohe Leistung abverlangt: Laufen, Stiegensteigen, Kniebeugen usw. Ihr Puls soll dabei eine Zeitlang zwischen 140 und 160 betragen. Verwenden Sie auch einen Hometrainer, wenn Sie die Möglichkeit dazu haben, und lernen Sie, den rückgemeldeten höheren Puls auszuhalten.
Versuchen Sie bewusst, Ihr Herz zu beschleunigen, indem Sie ganz konkrete Angstvorstellungen entwickeln.
Beschleunigen Sie auf irgendeine Weise Ihren Herzschlag und denken Sie dann ganz bewusst jene Gedanken, die Sie bisher bei einer Panikattacke gedacht haben (z.B. "Jetzt muss ich sterben, gleich ist es aus").
Stellen Sie sich vor, was bei einem Herzinfarkt passiert. Wenn Ihnen dies schwer fällt, lesen Sie darüber in einem Buch, um sich bewusst damit auseinander zu setzen.
Vergegenwärtigen Sie sich - wenn möglich - den Herzinfarkt eines Verwandten oder Bekannten. Was genau ist da passiert bzw. was glauben Sie, ist da passiert?
Stellen Sie sich vor, woran Sie einmal sterben werden. Wenn Sie glauben, an einem Herzinfarkt zu sterben, malen Sie sich die näheren Umstände detailliert aus: in welchem Alter, an welchem Ort, durch welche Faktoren bewirkt?
Trinken Sie mehr Kaffee, als Sie normalerweise vertragen, wenn bei Ihnen einmal durch vermehrtes Kaffeetrinken eine Panikattacke ausgelöst wurde.
Trinken Sie ein anderes koffeinhaltiges Getränk, wenn Sie dies bisher aus Angst vor Herzrasen vermieden haben.
Halten Sie sich längere Zeit in einem überhitzten Raum auf.
Gehen Sie in die Sauna und machen Sie alle damit verbundenen Erfahrungen.
Ziehen Sie sich übermäßig warm an, um das Hitzegefühl besser ertragen zu lernen.
Wenn Sie wegen des angstmachenden Herzklopfens bzw. aus Angst vor einem Herzinfarkt jede sexuelle Betätigung und einen Orgasmus zu vermeiden suchen, zeigen Sie Ihrem Partner bewusst Ihre Zuneigung auch wieder vermehrt in Form einer sexuellen Beziehung.

Wenn diese Übungen für Sie nicht durchführbar sind und Sie gerade wegen solcher Gedanken einer Panikattacke nahe kommen, sollten Sie unbedingt eine Psychotherapie beginnen. Medikamente stellen keine Lösung dar, wenn es gilt, die Angst vor dem Tod zu bewältigen. Es ist nicht sinnvoll, mit Medikamenten Herzsensationen nur deswegen zu unterdrücken, weil letztlich der Gedanke an den Tod unerträglich erscheint.

Provokation von Schwindel und Fallangst

Lernen Sie, besser mit Schwindel und Fallangst umzugehen! Die bei Menschen mit Agoraphobie bzw. Panikattacken so häufige Angst vor Schwindel ist oft bedingt durch unzureichende Sauerstoffzufuhr zum Gehirn infolge von niedrigem Blutdruck, Blutdruckabfall, Hyperventilation, Schulter- und Nackenverspannungen, nur selten durch ein übersensibles Gleichgewichtsorgan im Ohr oder durch Verschwommensehen.

Der medizinisch meist nicht klärbare und behandelbare Schwindel hängt häufig mit falscher Körperhaltung im Stehen bzw. mit mangelndem Kontakt der Füße zum Boden zusammen, was von der Bioenergetik sehr betont wird. Deswegen sind Bewegungsübungen und keine Liege- und Entspannungsübungen angezeigt. Bei Angstpatienten ist die Schwindelsymptomatik gewöhnlich durch eine Störung im sensiblen System begründet (Störung in der Körperwahrnehmung). Empfehlenswert sich Übungen bei geschlossenen Augen, die diese Störung provozieren und bewältigen helfen.

Der bekannte Schwankschwindel drückt oft eine angst- und verspannungsbedingte Unsicherheit im Stehen aus:

Die Fußsohlen liegen nicht voll und entspannt auf dem Boden auf.
Die Beine sind angespannt, ohne federndes Sich-Durchbeugen und Ausbalancieren.
Das Rückgrat ist steif und unelastisch (wie wenn ein "Stock im Kreuz" wäre).
Aus Angst vor dem Fallen wird der Schwerpunkt gehoben statt gesenkt.

Viele Panikpatienten haben Angst umzufallen, insbesondere bei Schwindel durch niedrigen Blutdruck, verhalten sich daher ruhig und beobachten ständig ihre körperlichen Symptome. Infolge der Bewegungslosigkeit muss bei einem Blutdruckabfall intensives Herzrasen einsetzen, um den Blutdruck wieder zu heben, was das Wesen vieler Panikattacken ausmacht. Jede Form von Bewegung würde den Blutdruck schneller und einfacher heben als das Herzrasen im Ruhezustand. Aus Angst vor dem Fallen spannen die Betroffenen weiters die Beine an, drücken ihre Knie fest zusammen und stehen mit steif durchgestreckten Beinen da, was die Unsicherheit im Stehen verstärkt und den Blutrückfluss zum Herzen reduziert.

Die Beine elastisch etwas durchzubeugen und den Körperschwerpunkt zu senken (wie beim Schifahren), gibt Sicherheit vor dem Fall. Beobachten Sie Kinder und Erwachsene, die gerade das Schifahren lernen! Wie elegant fahren doch Kinder den Hang hinunter, mit tiefer Hocke bzw. Rückenlage, ohne in den Schnee zu fallen. Kinder haben meist keine Angst vor dem Fall und verspannen sich daher auch nicht. Wie steif stehen dagegen viele Erwachsene auf den Brettern. Aus Angst vor dem Fall strecken sie ihre Beine zu stark durch und heben den Körper zu hoch. Je höher der Körperschwerpunkt, desto leichter fällt man bei einer kleinen Unebenheit hin.

Beim Schifahren kommt es gerade dann zu Knochenbrüchen, wenn man die Beinmuskeln anspannt und sich gegen den Fall wehrt (trifft auf über 90% der Brüche zu). Die Knie durchzubeugen, mit dem Fall mitzugehen und sich dann wieder aufzurichten, verhindert dagegen einen Sturz. Menschen mit Fallängsten sind wie unsichere Schifahrer. Aus Angst vor dem Fallen strecken sie die Beine durch und heben den Körperschwerpunkt. Sie sind dadurch unelastisch und fühlen sich unsicher auf den Beinen.
Wenn Sie zuwenig Bodenkontakt und Erdverbundenheit spüren, verlieren Sie den "Boden unter den Füßen" und das Gefühl für Ihren Körperschwerpunkt. Sie geraten dann aus dem Gleichgewicht und bekommen Angst vor dem Fallen. Das Verständnis für den bedeutsamen Vorgang des Kontaktnehmens zum Boden lässt sich über die "Fußreflexzonen" noch vertiefen. Im Fuß haben alle Organe ihre zugeordneten Stellen, die sogenannten Reflexzonen. Durch Druck auf Zehen-, Ballen-, mittleren oder Fersenbereich des Fußes belebt sich analog der Zuordnung der "Reflexzonen" des Fußes die Atmung im oberen, mittleren oder unteren Körperbereich. Durch Lockern, Massieren und Bewegen der Füße kann dieser Kontakt zum Boden verstärkt werden.

Bei akuten Schwindelbeschwerden schützt Hinlegen vor unkontrollierten Reaktionen. Langfristig hemmt die mit der ständigen Bettruhe verbundene Inaktivität die Koordinationszentren des Gleichgewichtssystems und beeinträchtigt so die körperlichen Erholungsmöglichkeiten. Wissenschafter der NASA konnten zeigen, dass bei Gesunden schon allein durch eine siebentägige Bettruhe das Koordinationssystem des Gleichgewichts empfindlich gestört werden kann.

Ein Trainingsprogramm gegen Schwindel ist sehr hilfreich:

Bestimmte sportliche Aktivitäten wie Waldlauf oder Tischtennisspielen haben eine positive Wirkung auf das Gleichgewichtssystem.
Fixationsübungen benutzen die von Tänzern bekannte Erfahrung, dass man beim Drehen des Körpers durch Fixieren eines festen Punktes während einer Halbkreisdrehung den Schwindel weitgehend unterdrücken kann.
Augenfolgeübungen (mit den Augen einen sich langsam bewegenden Gegenstand verfolgen) fördern einen besseren Umgang mit Bewegungsreizen.
Rasche Dreh- und Bewegungsübungen sind gut geeignet zur Behandlung des sog. Lagerungsschwindels. Bestimmte Ringelspiele auf dem Rummelplatz stellen eine ideale Schwindelprovokation dar.
Balancierungsübungen fördern einen besseren Gleichgewichtssinn.
Das Fixieren von Mustern, die sich bei längerem Hinschauen zu bewegen beginnen, provoziert einen Schwindelreiz und führt im Laufe der Zeit zur Gewöhnung.

Übungen zum Balancieren, Fallen und Pendeln

fördern den ausgewogenen Einsatz der Schwer- und Muskelkraft,
verhindern Verspannungen und Verkrampfungen,
verbessern das Gefühl für den Körperschwerpunkt, der mit dem Organ-, Muskel- sowie Atemzentrum im Unterleib zusammenfällt,
bewirken eine Spannungsbalance beim Stehen, Atmen, Singen und Sprechen,
fördern die Fähigkeit, sich fallen lassen zu können, und stärken dadurch das Selbstvertrauen und (bei Partnerübungen) das Vertrauen anderen gegenüber.

Klinische Untersuchungsverfahren können im Selbstversuch erprobt werden:

Romberg-Stehversuch. Stellen Sie sich aufrecht so hin, dass sich die Füße innen berühren, und halten Sie beide Hände waagrecht ausgestreckt, während die Augen geschlossen sind. Bei Gleichgewichtsstörungen kommt es dabei zu auffälligen Körperschwankungen, manchmal auch mit Fallneigung in eine bestimmte Richtung.
Unterberger-Tretversuch. Treten Sie mit geschlossenen Augen und waagrecht erhobenen Armen kräftig auf der Stelle.
Blindgang. Gehen bzw. laufen Sie mit geschlossenen Augen und waagrecht ausgestreckten Armen auf einer gedachten Linie.

Einige der folgenden Gleichgewichtsübungen stellen Variationen der Übungen aus dem Buch "Atme richtig" von Hiltrud Lodes dar und können nach Belieben abgewandelt werden, um Schwindelzustände auszulösen bzw. das Vertrauen in die Körperfunktionen Gleichgewicht, Stehen und Gehen wiederzuerlangen:

Balancieren. Balancieren Sie auf Baumstämmen, Balken usw. Spannen Sie dabei plötzlich Ihren rechten Arm an und machen Sie mit der Hand eine Faust, um das Gleichgewicht halten zu müssen.
Kontaktnehmen zum Boden. Stehen Sie mit den Füßen fest am Boden, strecken Sie die Zehen aus und achten Sie auf einen guten Kontakt zum Boden. Spüren Sie den Boden unter Ihren Füßen und die Teile Ihrer Fußsohlen, die den Boden berühren. Gehen Sie dann mit gutem Kontakt Ihrer Füße zum Boden durch den Raum.
Atmung als Bewegung. Atmen Sie im Stehen bei geschlossenen Augen tief ein, achten Sie dabei auf eine gute Zwerchfellatmung und beobachten Sie, wie Ihre Atmung Ihren Körper in leichtem Ausmaß schwanken lässt.
Pendeln und Kreisen über den Füßen. Stellen Sie Ihre Füße knapp nebeneinander und kreisen Sie mit Ihrem Oberkörper. Stellen Sie sich vor, auf Ihrem Kopf einen Teller zu jonglieren. Bemerken Sie einen Unterschied bei geschlossenen Augen?
Verlagern des Körperschwerpunkts nach vor und zurück. Verlagern Sie den Körperschwerpunkt möglichst weit vor auf die Zehen und anschließend möglichst weit zurück auf die Fersen. Spüren Sie dabei die Atemanregung.
Über den Füßen vor- und zurückschaukeln. Schaukeln Sie in leichtem Grätschstand auf Ihren Füßen vor und zurück, indem Sie beim Einatmen Ihre Fersen anheben und dabei das Körpergewicht auf die Vorderfüße verlagern, beim Ausatmen die Fersen wieder sinken lassen und dabei das Körpergewicht bei gutem Bodenkontakt auf die Fersen verlagern. Die Kniegelenke bleiben dabei immer in lockerer Bereitschaftsstellung.
Verlagern des Körperschwerpunkts nach rechts und links im Wechsel. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht abwechselnd auf die rechte und die linke Fußsohle. Vom belasteten Fuß aus soll der Körper durchgehend bis zum Kopf gestreckt sein. Heben Sie dabei den nicht belasteten Fuß ein wenig vom Boden ab. Zur Unterstützung der Bewegung heben Sie die Arme etwas an und balancieren Sie Ihren Körper, während das ganze Gewicht auf einem Fuß ruht.
Wippen aus dem Stand. Stehen Sie mit den Händen in den Hüften aufrecht da und heben Sie schwunghaft beide Fersen, und zwar so hoch als möglich. Nach 3 Sekunden stellen Sie Ihre Füße wieder flach auf den Boden. Wiederholen Sie diese Übung 20 mal. Diese Übung bewirkt auch eine Kräftigung der Waden.
In die Hocke gehen. Stehen Sie mit den Händen in den Hüften aufrecht da und gehen Sie langsam in die Knie. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, halten Sie diese Position 3 Sekunden lang. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 10 mal. Diese Übung kräftigt den Quadrizeps, den Muskel an der Vorderseite des Oberschenkels.
Anspannung des Körpers. Spannen Sie Ihren ganzen Körper eine Minute lang an, in dem Sie im Stehen Ihre Arm-, Bein-, Bauch-, Rücken-, Schulter- und Gesichtsmuskeln anspannen und beobachten Sie, welche Gefühle dies in Ihnen auslöst.
Gehen mit einem Krug oder Buch auf dem Kopf. Gehen Sie mit einem Krug, Buch oder ähnlichem Gegenstand auf dem Kopf durch den Raum. Halten Sie dabei nicht den Atem an vor lauter Konzentration! In Sammlung auf die zu lösende Aufgabe belebt sich die Atmung. Der Atemraum weitet sich durch das Aufrichten der Wirbelsäule. Lassen Sie beim Gehen die Beine locker aus der Hüfte schwingen, wobei die Leiste gestreckt ist. Die Füße spüren den Boden und rollen bei jedem Schritt auf den Fußsohlen ab. Um den Gegenstand gut auszubalancieren, richten Sie sich unwillkürlich auf, die Haltung korrigiert sich von selbst. Sobald Sie den Nacken einknicken oder ins Hohlkreuz gehen, fällt der Gegenstand vom Kopf.

Bestimmte Augenübungen können leicht eine Schwindelsymptomatik auslösen:

Augenkreisen. Lassen Sie Ihre offenen Augen Kreisbewegungen ausführen und betrachten Sie dabei Ihre Umgebung ganz genau. Dann führen Sie das gleiche mit geschlossenen Augenlidern aus und entspannen sich wieder
Spirale. Machen Sie mit geschlossenen Augen die Bewegungen einer Spirale, die sich vom Mittelpunkt nach außen hin erweitert. Dann gehen Sie wieder den umgekehrten Weg von außen nach innen bis zum Mittelpunkt zurück. Beobachten Sie dabei Ihre Atmung. Die Atembewegung folgt der Augenbewegung, indem sie sich einmal erweitert, dann wieder sammelt.
Die Atembewegung folgt den Augen. Schauen Sie mit geschlossenen Augen nacheinander eine Weile nach unten, nach oben, nach rechts und nach links, wobei Sie zwischendurch immer wieder zur Mitte zurückkehren. Beobachten Sie dabei, wo Ihre Atembewegung jeweils spürbar wird. Sie werden feststellen, dass Ihr Atem dahin geht, wohin Ihre Augen schauen: in den unteren, in den oberen Raum, in den Flankenbereich rechts und links.
Fixieren eines Punktes. Wenn Sie längere Zeit einen bestimmten Punkt fixieren, beginnt dieser zu verschwimmen bzw. sich zu bewegen, weil Sie rundherum auf keinen Bezugspunkt achten.
Fixieren konzentrischer Kreise, paralleler Linien oder auf einen Mittelpunkt zusammenlaufender Streifen. Die Vorlagen scheinen bald in Bewegung zu geraten.
Bilder mit sich bewegenden Mustern betrachten. Schauen Sie bestimmte Bilder (z.B. des Malers Escher) bzw. Muster so lange an, bis sich diese scheinbar bewegen.
Nachbilder erzeugen. Schauen Sie für 30 Sekunden in eine Lichtquelle und richten Sie anschließend Ihren Blick auf eine weiße Wand. Dies erzeugt ein Bild auf dem Augenhintergrund bzw. auf der Netzhaut.
Betrachten dahinziehender Wolken. Wenn Sie im Stehen auf sich relativ rasch bewegende Wolken blicken, entsteht die Illusion, in die entgegengesetzte Richtung zu kippen, doch erst die vermeintliche Ausgleichsbewegung führt zum Sturz.

Drehen bzw. schnelles Bewegen des Kopfes kann rasch einen Schwindelzustand (sog. "Lagerungsschwindel") und Benommenheit herbeiführen. Längeres Üben bewirkt eine Gewöhnung an den Schwindel, so dass er nicht mehr so belastend ist:

Drehen Sie den Kopf für 30 Sekunden hin und her.
Legen Sie den Kopf für 30 Sekunden zwischen die Beine und bewegen Sie dann den Kopf ganz schnell wieder nach oben.
Drehen Sie sich bei geschlossenen Augen längere Zeit stehend im Kreis, bis Sie schwindlig werden.
Setzen Sie sich in einen Drehstuhl, drehen Sie sich eine Minute lang und halten Sie dann plötzlich an.

Schwindel hängt mit der Angst zu fallen zusammen. Die Fallangst lässt sich nicht einfach nur durch körperliche Übungen wegtrainieren, weil es sich dabei oft um ein ganz zentrales Persönlichkeitsmerkmal handelt. Die Betroffenen können sich häufig nicht fallen lassen, weil ihnen das Vertrauen fehlt, dass sie aufgefangen werden, was oft durch die Lebensgeschichte verständlich ist.

Welche realen Auslöser für Ihre Fallangst gibt es? Haben Sie Ohnmacht bei sich oder anderen erlebt? Ist ein Verwandter oder Bekannter umgefallen und gestorben?

In der Fallangst äußert sich oft der beharrliche Wunsch, stets die Standfestigkeit und Kontrolle über sich selbst zu behalten, was gerade angesichts der Erfahrung, dass man - bildlich gesehen - nur ungenügend auf seinen eigenen Füßen stehen kann, ein besonderes Bedürfnis ist. In der Fallangst zeigt sich neben der Angst vor Kontrollverlust und hilflosem Ausgeliefertsein auch die mangelnde Bereitschaft, von anderen im Bedarfsfall Hilfe annehmen zu wollen.

Übungen des Fallens können als Übungen des Vertrauens gegenüber anderen, aber auch des Loslassens gegenüber sich selbst verstanden werden. Wenn Sie Angst haben, in der Öffentlichkeit umzufallen, trainieren Sie zu Hause, wie Sie fallen möchten, sollten Sie tatsächlich einmal umfallen.

Machen Sie ein Falltraining mit sich selbst, indem Sie 5 Minuten lang bei geschlossenen Augen stehen bleiben, in der ständigen Erwartung bzw. in der fixen Absicht, danach umzufallen. Stellen Sie die Füße eng nebeneinander, strecken Sie die Beine durch, schwanken Sie mit dem Oberkörper leicht hin und her und sagen Sie sich: "Ich falle gleich um, gleich falle ich um", verstärken Sie das Schwanken des Körpers, beobachten Sie Ihre Atmung, Ihren Herzschlag, die Spannung der Muskulatur in Ihren Beinen, achten Sie auf die momentanen Empfindungen und lernen Sie, die dabei auftretenden Gefühle besser auszuhalten. Stellen Sie sich möglichst konkret vor, wie Sie fallen werden, wenn Sie umfallen.

Üben Sie danach, sich auf verschiedene Arten fallen zu lassen: rasch und plötzlich, langsam zusammensinkend, seitlich hinfallend auf der Suche nach einem Halt. Bleiben Sie dann einige Zeit liegen und lassen Sie alle Gedanken und Gefühle aufkommen bei der Vorstellung, andere Menschen würden miterleben, wie Sie umgefallen sind und nun daliegen. Wie geht es Ihnen da? Was sind Ihre stärksten Eindrücke? Warum wehren Sie sich so gegen den Fall? Was kann im schlimmsten Fall passieren, wenn Sie nicht bewusstlos werden und sich beim Fallen auch nicht verletzen? Üben Sie anschließend das Aufstehen, um die Erfahrung zu verstärken, dass Sie jederzeit wieder von allein auf Ihre Füße kommen.

Lowen, der Begründer der Bioenergetik, setzt Fallübungen therapeutisch ein, um die Hemmungen aufzudecken, die einen Menschen verkrampfen, ihm den Boden unter den Füßen wegziehen und dadurch eine Fallangst auslösen:

"Dann fordere ich den Patienten auf, sein ganzes Gewicht auf ein Bein zu verlagern und dessen Knie vollständig zu beugen. Der Fuß des anderen Beins darf den Boden leicht berühren, dient aber nur zur Balance. Die Anweisungen sind sehr einfach. Der Patient soll so lange in dieser Lage verharren, bis er hinfällt; er darf sich jedoch nicht mit Absicht fallen lassen. Wenn man sich bewusst löst oder lockert, fällt man nicht richtig, weil man den Sturz kontrolliert. Ein ‚wirksamer’ Fall muss ungesteuert und unwillkürlich sein. Wenn man seinen Geist darauf konzentriert, die eingenommene Position zu halten, stellt der Fall die Loslösung des Körpers von der bewussten Kontrolle dar. Da sich die meisten Menschen davor fürchten, die Kontrolle über ihren Körper zu verlieren, erzeugt schon dieser Vorgang Angst."

Viele Menschen haben nach Lowen Angst, dass sie nicht mehr aufstehen könnten, wenn sie fallen würden. Hilflos am Boden liegen zu müssen, ist oft ein unerträglicher Gedanke. Lowen verweist in Anlehnung an Reich auf den Zusammenhang von Fallangst und falscher Atmung. Der Abfluss von Energie aus Füßen und Beinen, der durch die fehlende Zwerchfellatmung und die Blockade der unteren Körperhälfte bewirkt wird, führt nach Lowen zu einem Verlust des Bodenkontakts.

Sich buchstäblich fallen lassen zu können, stellt auch eine Vertrauensübung gegenüber anderen Menschen dar. Ersuchen Sie eine Person, sich einen Meter hinter Ihnen aufzustellen und lassen Sie sich steif durchgestreckt zurückfallen. Wie viel Vertrauen haben Sie wirklich, dass Sie der andere auffängt?

Paradoxe Intention - Gefürchtete Symptome bewusst provozieren

Tun Sie absichtlich, was Sie bisher am meisten gefürchtet haben! Man spricht von Symptomverschreibung, wenn ein Psychotherapeut die bewusste Ausführung bislang unkontrollierbar erscheinender und daher gefürchteter Symptome und Verhaltensweisen als Hausaufgabe verschreibt. Die Methode der paradoxen Intention, die bereits vor Jahrzehnten von Viktor Frankl beschrieben wurde, ist eine der besten und am raschesten wirkenden Techniken bei sozialen Ängsten in Zusammenhang mit Panik und Agoraphobie. Es werden absichtlich jene Symptome provoziert oder zumindest simuliert, die Menschen mit sozialer Phobie aus Angst vor Auffälligkeit am meisten fürchten. Paradoxe Interventionen durchbrechen das Muster des Nicht-Auffallen-Wollens. Viele der bisherigen Provokationsübungen waren bereits paradoxe Aufgaben. Das Konzept der Konfrontationstherapie weist ebenfalls Elemente paradoxer Intervention auf.

Angstpatienten vergeuden sehr viel Kraft und Energie durch das ständige Unterdrücken der gefürchteten Symptome. Das Unterdrücken von Angst ist auf die Dauer anstrengender als die offene Bekanntgabe der damit verbundenen Gedanken und körperlichen Zustände. Wenn Sie den Mut zu derartigen "Offenbarungsübungen" aufbringen, können Sie den Angstkreislauf blitzartig durchbrechen.

Setzen Sie bei der paradoxen Intention anfangs nur Ihren Willen, das zu tun, was Sie bisher nicht tun wollten, ein, ohne lebhafte Vorstellungen über das Gefürchtete zu entwickeln, weil dieses sonst überhand gewinnen könnte. Dazu einige Beispiele:

Händezittern. Zittern Sie absichtlich so lange mit den Händen, während Sie ein Glas oder eine Tasse halten bzw. etwas unterschreiben, bis es jemand merkt, oder sprechen Sie den Sachverhalt selbst in humoriger Weise an (z.B. "Ich komme mir heute vor wie bei einem Alkoholentzug", "Glauben Sie, dass ich schon die Parkinson-Krankheit bekomme?", "Ich zittere heute so, dabei ist mir gar nicht kalt").
Erröten. Versuchen Sie, möglichst schnell rot zu werden, und achten Sie darauf, ob es jemand bemerkt, anderenfalls sprechen Sie den Sachverhalt selbst an ("Merkst Du, wie rot ich bin?", "Immer, wenn ich einen Menschen mag, werde ich so rot").
Schwitzen. Wischen Sie sich demonstrativ mit der Hand über die Stirn, um einen tatsächlichen oder vorgegebenen Schweiß wegzuwischen, und machen Sie selbst eine Bemerkung dazu (z.B. "Ich komme jetzt richtig ins Schwitzen").
Ohnmachtsangst. Lassen Sie sich vor anderen demonstrativ zusammensinken, sagen Sie, dass es Ihnen körperlich nicht gut gehe, weil Sie Übelkeit, Schwindel oder Kreislaufprobleme hätten, geben Sie aber gleichzeitig zu verstehen, dass Sie deswegen auf keinen Fall einen Arzt benötigen.
Herzrasen. Greifen Sie mit der Hand demonstrativ zum Herzen und sagen Sie, dass es Ihnen jetzt einen komischen Stich gegeben habe.
Seufzen. Atmen Sie vor anderen laut ein und aus in Form einer Seufzeratmung.
Atemnot. Fragen Sie die Anwesenden im Raum, ob Sie kurz das Fenster oder die Tür aufmachen könnten, weil Sie im Moment zuwenig Luft bekommen würden.
Stottern. Verhalten Sie sich etwas nervös und stottern Sie beim Reden ein wenig, um die Reaktionen der anderen zu beobachten.
Klagen. Klagen Sie vor anderen laut über verschiedene Beschwerden, die Sie im Moment plagen, und beobachten Sie, wie die anderen darauf reagieren.
Angstbuch lesen. Lesen Sie vor anderen Leuten demonstrativ ein Buch über Ängste, das Ihren Namen enthält, bzw. lassen Sie es ganz offen liegen, so dass andere darauf aufmerksam werden und warten Sie auf deren Reaktionen.
Angst vor einem Fehler offenbaren. Sprechen Sie Ihre Erwartungsängste in bestimmten Situationen offen und direkt an ("Ich glaube, vor so vielen Leuten werde ich bald rot werden, stottern, zu schwitzen beginnen usw.", "Ich habe Angst, dass ich jetzt einen Fehler mache, und alle lachen dann laut", "Ich fürchte mich vor Kritik").
Angstzustände offenbaren. Sagen Sie vor Bekannten oder fremden Menschen, mit denen Sie in Lokalen, öffentlichen Verkehrsmitteln oder anderen Orten ins Gespräch kommen: "Ich leide unter Ängsten. Ich bekomme alle Zustände, wenn ich irgendwo bin und nicht jederzeit weggehen kann. Ich fühle mich dann richtig eingeengt und glaube, dass ich keine Luft mehr bekomme. Manchmal bekomme ich auch aus unerklärlichen Gründen starkes Herzrasen, das mir große Angst einjagt. Ich war schon bei mehreren Ärzten, die alle gesagt haben, dass ich körperlich ganz gesund bin. Können Sie mir raten, was ich da tun soll? Wissen Sie, wie das ist? Kennen Sie jemand, der so etwas hat?"

Paradoxe Übungsaufgaben stellen eine Gelegenheit dar, unter bestimmten Umständen (sicherlich nicht jederzeit und überall) Schwäche zeigen zu können (nach dem Motto: "Es ist ein Zeichen von Stärke, seine Schwächen zeigen zu können") und dabei die Erfahrung zu machen, dass man trotzdem liebenswert und sozial akzeptiert ist.

Autor: Dr.Hans Morschitzky

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