Techniken gegen Panik

Als Therapieziel bei Panikstörungen gilt der bessere Umgang mit Panikattacken, so dass die belastenden Erwartungsängste geringer werden. Ein sicheres Ausbleiben der gefürchteten Panikattacken kann dagegen nicht garantiert werden. Können Sie als Betroffener mit diesem Ziel zufrieden sein? Wenn nicht, dann zeigt Ihr Bedürfnis nach 100%iger Garantie, d.h. nach dem Ausschluss jeden Restrisikos, dass Sie vermutlich entweder starke Todesängste haben, auf keinen Fall sozial auffällig werden wollen oder zwanghaft-perfektionistische Tendenzen aufweisen. Weder viele Medikamente noch lange und tiefschürfende Psychotherapien können Ihnen die Garantie geben, dass Sie keine der gefürchteten Panikattacken mehr erleben werden.

Wenn eine verhaltenstherapeutisch orientierte Kurzzeittherapie bei einer seit Jahren vorhandenen Panikstörung mit Agoraphobie wirksam ist, dann oft deshalb, weil man nach zahlreichen Erfolgserlebnissen mit einem Restrisiko besser umgehen lernt.

Allgemeine Ratschläge zur Panikbewältigung

Panikattacken bewältigt man am besten durch Zulassen, weil der Kampf dagegen die Anspannung nur erhöht, ähnlich wie dies auch bei unterdrückten Tränen der Fall ist. Oft jedoch machen Panikattacken zentrale Fragen und Probleme des Lebens deutlich, die sich nicht mehr länger verdrängen und auch durch Übungen nicht einfach wegtrainieren lassen, sondern einer zumindest vorläufigen Bewältigung bedürfen.

Einige Anregungen sollen als Hilfestellung dienen:

Wenn Sie merken, dass Ihre Panikattacken immer mit Todesangst gekoppelt sind, sollten Sie sich der Endlichkeit Ihres Lebens stellen und besser damit umgehen lernen. Was bedeutet der Tod für Sie, wenn er z.B. morgen eintreten würde?
Wenn Sie Angst vor einer bestimmten Krankheit haben, lassen Sie sich umfassend untersuchen (jedoch nicht ständig) und leben Sie entsprechend (z.B. Nikotinverzicht bei Lungenkrebsangst, Stressabbau und Gesundheitsverhalten bei Herzinfarktangst).
Wenn Sie Angst vor dem Ende Ihrer Partnerschaft haben, tun Sie etwas, um die Beziehung zu verbessern, oder stellen Sie sich einmal ganz konkret vor, wie es ohne den Partner einigermaßen erträglich weitergehen könnte.
Wenn Sie erkennen, dass die Paniksymptome mit Ihren Eltern oder Schwiegereltern zusammenzuhängen, widmen Sie sich der Lösung der anstehenden Probleme.
Wenn Sie merken, dass Ihre Angst- und Panikzustände immer dann verstärkt auftreten, wenn die Probleme im Beruf besonders groß sind (z.B. Überforderung, Kränkung durch Vorgesetzte, unerträglicher Konkurrenzkampf mit Arbeitskollegen, wirtschaftlich schlechte Situation Ihres Betriebes) sollten Sie die Klärung Ihrer beruflichen Probleme angehen, damit Sie letztlich nicht deswegen immer wieder in Krankenstand gehen und als "psychisch labil" gelten.
Wenn Sie durch Unterdrückung von Ärger und Aggression Panikattacken bekommen, sprechen Sie Ihre Gefühle den Betroffenen gegenüber klar aus.
Wenn Sie aus Angst vor Liebesverlust Ihrem Partner oder einem Elternteil Ihre Gedanken und Empfindungen nicht mitteilen können, stellen Sie sich vor, Sie hätten dies doch getan, und lernen Sie, die Folgen gedanklich besser auszuhalten.
Wenn Sie merken, dass Sie bei Panikattacken hauptsächlich Angst davor haben, negativ aufzufallen, sollten Sie sich Ihre positiven Seiten vor Augen halten, die auch andere kennen, damit Sie sich nicht so sehr vor Ablehnung fürchten.
Wenn Sie ständig Angst vor einer bestimmten Erfahrung haben, führen Sie diese bewusst herbei, um zu erleben, was passiert. Nehmen Sie anstelle von Phantasien eine gezielte Realitätstestung vor. Lassen Sie sich vor anderen absichtlich zu Boden sinken, beginnen Sie zu zittern, ringen Sie um Luft, greifen Sie an Ihr Herz, sagen Sie, es sei Ihnen übel oder es sei zu heiß im Raum, erzählen Sie anderen bewusst von Ihren Panikattacken, fragen Sie andere nach ähnlichen Erfahrungen.
Wenn Sie Angst vor Auffälligkeit durch bestimmte Symptome einer Panikattacke haben und den Beobachtern keinesfalls von Ihrer Störung erzählen wollen, legen Sie sich bestimmte Äußerungen zurecht, die etwas, aber nicht alles verraten (z.B. "Wenn ich zuviel arbeite und zuwenig schlafe, geht es mir immer so schlecht").
Wenn Sie aus Angst vor Panikattacken bestimmte Situationen und Orte meiden, suchen Sie diese gezielt auf, um besser damit umgehen zu lernen.

Die ständige Beschäftigung mit den scheinbar übermächtigen irrationalen Problemen von Agoraphobie und Panikattacken kann eine neurotische Vermeidungsstrategie derart sein, dass sie vor den eigentlichen privaten, familiären, sozialen, beruflichen, ökonomischen oder gesundheitlichen Problemen ablenkt.

Je mehr Sie sich durch innere Anspannung und Angst gegen Ihre Katastrophenphantasien wehren, um so weniger sind Sie in der Lage, dort zeit- und sachgemäß einzugreifen, wo dies realistisch und sinnvoll ist. Das Hauptproblem irrationaler Ängste besteht darin, dass Sie sich auf real nicht relevante Bedrohungen fixieren und gerade dadurch realitätsangemessenes Handeln bei wirklichen Gefahren behindern.

Die Verhaltenstherapeutin Schmidt-Traub betont in ihrem Buch "Angst bewältigen. Selbsthilfe bei Panik und Agoraphobie", dem wohl besten Panik-Selbsthilfebuch, folgende Aspekte zur Bewältigung von Panikattacken:

Schärfung der Wahrnehmung: Beobachten und Analysieren der Ängste.
Motivation: Mut machen zur Angstbekämpfung durch Sammeln von Informationen.
Umbewertung der körperlichen Symptome: Angst als sinnvolles Alarmsignal.
Konzentrationslenkung als Angstkontrolle: von negativer Selbstbeobachtung und angstmachenden Gedanken zu angenehmen oder neutralen Dingen schwenken.
Reizkonfrontation: Aufsuchen der Angstsituationen ohne Meidungsverhalten.
Besseres Gesundheitsverhalten: mehr Sport, Entspannung, bessere Ernährung.
Lebensplanung: persönliche Herausforderungen für mehr Sinn im Leben suchen.
Stressmanagement: Belastungen früher erkennen und planvoll mildern.
Selbstbehauptung: bessere Durchsetzung und Abgrenzung gegenüber anderen.

Folgende Ratschläge können bei der Bewältigung von Panikattacken nützlich sein:

Lassen Sie sich körperlich untersuchen
Analysieren Sie nach jedem Anfall Ihre Angst und Panik!
Verwenden Sie bei einer beginnenden Panikattacke Atemtechniken!
Bleiben Sie bei einer akuten Panikattacke nicht ruhig, sondern bewegen Sie sich!
Beobachten Sie bei einer Panikattacke nicht den Körper, sondern die Umgebung!
Bleiben Sie bei einer Panikattacke im Hier und Jetzt, ohne negative Erwartungen!
Stellen Sie sich Ihren größten Ängsten, die Sie in Panik versetzen!
Motivieren Sie sich durch Ziele jenseits von Angst und Panik!
Betreiben Sie regelmäßig mentales Training mit der Vorstellung von Panik!
Stellen Sie sich allen Angstsituationen mit Panikgefahr, ohne auszuweichen!
Lernen Sie, Ihre Panikattacken durch Provozieren zu kontrollieren!
Lernen Sie, besser mit Herzrasen, Schwindel und Fallangst umzugehen!
Schonen Sie Ihren Körper nicht ständig, sondern trainieren Sie ihn!
Machen Sie neben Ihrer Angst und Panik viele positive körperliche Erfahrungen!
Lernen Sie, sich zu entspannen und besser mit Stress umzugehen!
Leben Sie gesund bzw. entwickeln Sie ein verstärktes Gesundheitsverhalten!
Werden Sie selbstbewusster gegenüber anderen! Lernen Sie, Nein zu sagen!
Nehmen Sie trotz Angst vor Panikattacken möglichst wenig Beruhigungsmittel!
Vermeiden Sie längere Krankenstände und zu lange Krankenhausaufenthalte!

Autor: Dr.Hans Morschitzky

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