Selbsthilfe bei Zwangsstörungen

Stellen Sie Ihre Zwänge anhand einer Liste mit vier Spalten dar. In der ersten Spalte beschreiben Sie die Art des Handlungs- bzw. Gedankenzwangs möglichst präzise, in der zweiten Spalte vermerken Sie Ihre Gedanken und Gefühle in Zusammenhang mit dem Zwang, in der dritten Spalte führen Sie an, welche Konsequenzen Sie im Falle der Nichtausführung des Zwangs fürchten, in der vierten Spalte charakterisieren Sie jeden Zwang hinsichtlich des Ausmaßes von Angst, Unruhe oder Unbehagen durch einen Punktewert von 0-100 als subjektiven Belastungswert. Reihen Sie alle Zwänge nach dem Schweregrad (Erstellung einer Situationshierarchie) und markieren Sie die Hauptsymptome.
Beginnen Sie Ihr Übungsprogramm mit Zwängen mittelstarker Belastung (gering zwangsauslösende Situationen stellen kein Belastungstraining dar) und konfrontieren Sie sich im Laufe der Zeit systematisch mit den stärker ausgeprägten Zwängen.
Konfrontieren Sie sich bei Bedarf mit den gefürchteten Situationen zuerst in der Vorstellung, anderenfalls setzen Sie sich den zwangsauslösenden Reizen sofort in der Realität aus.
Konfrontieren Sie sich mit den bislang zwangsauslösenden Reizen und Situationen in der Vorstellung und in der Realität so lange, bis Angst, Unruhe oder Unbehagen um mindestens das halbe Ausmaß abnehmen. Es ist nicht das Ziel, die Konfrontation erst zu beenden, wenn Sie keine negativen Gefühle und Gedanken mehr aufweisen, sondern wenn die zwangsauslösenden Reize erträglicher werden als bisher, ohne dass Sie ein Zwangsritual einsetzen.
Verzichten Sie so gut als möglich auf jede Form von Vermeidung der bislang zwangsauslösenden Reize sowie auf die Ausführung von Ritualen jeder Art.
Verstärken Sie das Wahrnehmen und Erleben der momentanen Gefühle, indem Sie diese während der Konfrontation laut aussprechen bzw. auf Tonband aufnehmen.
Wenn Angst und Unbehagen in der Vorstellung bzw. in der Realität angesichts eines bestimmten Reizes nicht absinken wollen, stellen Sie sich dieser Situation einige Zeit später oder am nächsten Tag erneut bzw. verlängern Sie die Dauer der Konfrontation um eine weitere Stunde, bis Sie ein Erfolgserlebnis verzeichnen können.
Üben Sie täglich mindestens ein bis zwei Stunden lang, da regelmäßige Konfrontationen mehr Effekt haben als nur gelegentliche.
Wenn Sie die geübte Situation dauerhaft ertragen können, steigern Sie den Schwierigkeitsgrad der Konfrontationsübungen gemäß der Auflistung Ihrer Zwänge nach dem Ausmaß der Belastung. Lassen Sie sich dabei durch Tagesschwankungen Ihrer Erfolge nicht entmutigen.
Wenn Sie bezüglich Ihres Verhaltens unsicher geworden sind, erlauben Sie sich zu Beginn Ihres Selbsthilfeprogramms die Ausführung Ihres Zwangsrituals maximal einmal, und zwar nach einer vorher festgesetzten Zeitspanne (z.B. frühestens nach einer Stunde) für einen bestimmten Zeitraum (z.B. drei Minuten waschen), d.h. Sie dürfen nur einmal nach Abschluss einer Handlung neuerlich waschen, kontrollieren, ordnen usw. Sie sollen dann lernen, dieser Kontrolle zu vertrauen und sich bei einer späteren Unsicherheit an diese Kontrolle zu erinnern. Wenn Sie Ihrer bereits erfolgten Kontrolle nicht mehr vertrauen, wird Ihr Zwangsverhalten bald extrem ausufern. Sie werden nach vielen Kontrollen vielleicht sogar andere fragen müssen, ob alles in Ordnung ist und nichts passieren kann. Dies kann Ihnen zwar kurzfristig Erleichterung bringen, untergräbt jedoch langfristig Ihr Selbstvertrauen völlig.
Erstellen Sie vor der einmaligen Ausführung Ihres Zwangsrituals verlässliche Kriterien, anhand derer Sie hinterher genau erkennen können, ob Ihr Ritual wirklich den erwünschten Effekt erbracht hat. Sie werden feststellen, dass Ihr Zwangsverhalten zu einem guten Teil darauf beruht, dass Sie vorher keine ausreichend klar überprüfbaren Maßstäbe entwickelt haben, die Ihnen hinterher helfen, dem Druck Ihrer Angst und Unruhe standhalten zu können. Legen Sie vor dem Waschen fest, was Ihre Sauberkeit ausmachen wird. Bestimmen Sie vor dem Kontrollieren, was "ausreichend kontrolliert" bedeutet.
Zur Sicherung des Effekts der einmaligen Ausführung Ihres Zwangsrituals (Waschen, Kontrolle, Ordnen, Zählen usw.) in Hinblick auf Ihre spätere Beruhigung unternehmen Sie alles, um die oft durch Angst und Unruhe beeinträchtigte Aufmerksamkeit während der Ausführung des Rituals zu verbessern. Bei einem Kontrollzwang des Ofens atmen Sie z.B. bei der Kontrolle jeden Schalters aus, um in Entspannung das Ergebnis Ihrer Kontrolle aufmerksam zu registrieren. Zur Sicherung der geschlossenen Fenster und Türen erstellen Sie eine Liste der zu kontrollierenden Objekte und haken Sie den entsprechenden Punkt erst dann ab, wenn Sie sicher sind, dass alles passt.
Bei späterer Verunsicherung erinnern Sie sich an den Prozess der einmaligen Kontrolle oder betrachten Sie Ihre Liste. Bei Besserung verzichten Sie wieder auf die Kontrolle mittels einer Liste. Vergegenwärtigen Sie sich möglichst konkret und bildhaft Ihre letzte Kontrolle bzw. Ihr letztes Waschritual, um das Vertrauen in Ihr Tun zu stärken.
Setzen Sie zur Unterstützung Selbstinstruktionstechniken ein. Sagen Sie sich vor, was Ihnen mehr Sicherheit geben kann ("Vor einer Stunde war ich unsicher, ob der Ofen, Wasserhahn, Lichtschalter usw. abgedreht ist. Ich habe daher genau kontrolliert und kann meiner Kontrolle vertrauen"; "Ich habe meine Hände vor 10 Minuten gründlich mit Seife gewaschen. Es reicht jetzt, sonst werden meine Hände durch das ständige Waschen noch ganz trocken, spröde und aufgeraut und machen mich erst recht anfällig für Infektionen").
Nehmen Sie bei Bedarf die Hilfe von Personen Ihres Vertrauens in Anspruch, um die Konfrontation zu erleichtern und den Verzicht auf Zwangsrituale durchzuhalten, verwenden Sie diese Hilfspersonen jedoch nicht zur Absicherung (keine Einbindung in Zwangsrituale wie Kontrollieren, Fragen um Bestätigung u.a.).
Akzeptieren Sie, dass Sie mit diesem Selbsthilfeprogramm vorerst nur Ihr Verhalten besser in den Griff bekommen können. Ihre Gedanken, Gefühle und Impulse werden anfangs noch gleich belastend und unkontrollierbar erscheinen. Das Gefühl, dass Ihre Hände noch immer schmutzig sind bzw. dass irgendetwas passieren könnte, wird noch immer da sein. Dies wird sich erst später ändern. Neues Verhalten schafft mit der Zeit neues Denken und Fühlen.
Verlassen Sie anfangs nach der Konfrontation die Situation für 1-4 Stunden, um der Gefahr von Zwangshandlungen zu entkommen (z.B. neuerliches Waschen und Kontrollieren).
Protokollieren Sie die durchgeführten Übungen hinsichtlich Art, Zeitpunkt und Dauer, verzeichnen Sie das Ausmaß von Angst und Unbehagen anhand einer Skala von 0-10.