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Progressive Muskelentspannung |
Die progressive Muskelentspannung ist ein körperorientiertes
Entspannungs- verfahren, mit dessen Hilfe muskuläre und psychische
Spannungszustände
Entwicklung und Grundgedanken
Die progressive
Muskelentspannung ist ein körperorientiertes Entspannungs- verfahren,
mit dessen Hilfe muskuläre und psychische Spannungszustände (Stress,
Angst) gelöst werden können. Es wurde von dem amerikanischen
Physiologen Edmund Jacobson um 1939 entwickelt. Dadurch erklärt sich
die weite Verbreitung der progressiven Muskelentspannung im
englischsprachigen Raum im Vergleich zur Verbreitung des Autogenen
Trainings im deutschsprachigen Raum.
Bei der progressiven Muskelentspannung lernt man alle wichtigen
Muskelgruppen des Körpers anzuspannen und zu lockern. Dabei ist es
wichtig, daß die Empfindungen, die bei Spannung und Entspannung
auftreten, sehr aufmerksam und sorgfältig wahrgenommen werden. Dadurch
wird die Körperwahrnehmung verbessert und man kann Fehlhaltungen (z.B.
Stirn anspannen bei Angst; Schultern hochziehen bei PC-Arbeit)
verhindern bzw. reduzieren.
Der Grundgedanke bei der Muskelentspannung ist der Wechsel zwischen
Muskel-Anspannung und Muskel-Entspannung. Durch diesen Ablauf erreicht
man eine wesentlich tiefere Entspannung als würde man einfach
loslassen, ohne vorher anzuspannen. Es ist so, als ob dadurch ein
"fliegender Start" in die tiefe Entspannung ermöglicht wird. Ein
anderer großer Vorteil der vorhergehenden Anspannung besteht darin,
dass man dadurch intensiver auf das Gefühl der Verspannung in
verschiedenen Muskelgruppen aufmerksam wird (Körperwahrnehmung).
Ablauf
Die Progressive Muskelentspannung kann im
Liegen oder Sitzen durchgeführt werden. Es wird eine ähnliche Haltung
eingenommen wie beim Autogenen Training. Man konzentriert sich auf eine
bestimmte Muskelgruppe und macht sich den momentanen Spannungszustand
bewusst. Dann spannt man die Muskelgruppe an - hält die Spannung ca. 5
Sekunden - und lässt plötzlich wieder los. Die Entspannung lässt man
dann ca. 20-30 Sekunden andauern.
| 1. |
Augenbrauen hochziehen, Stirn- und Hauptmuskulatur anspannen (die Spannung spüren und wieder entspannen, die
Empfindung der Entspannung wahrnehmen und mit dem vorherigen Anspannungszustand vergleichen) |
| 2. |
Augen zupressen, obere Gesichtsmuskulatur anspannen |
| 3. |
Lippen und Kiefer zusammenpressen, untere Gesichts- und Kiefermuskulatur anspannen |
| 4. |
Schultern hochziehen, Kopf etwas einziehen |
| 5. |
Fäuste ballen, Hände und Arme anspannen |
| 6. |
Schultern hinter dem Rücken zusammenziehen (oberen Rücken anspannen) |
| 7. |
Bauchmuskulatur anspannen (Bauch etwas einziehen oder herausstrecken) |
| 8. |
Gesäßbacken zusammenpressen, Beckenmuskulatur anspannen |
| 9. |
Beine etwas heben und Zehen Richtung Kopf ziehen |
| 10. |
Ruhe
und Entspannung genießen, die Entspannung auf den ganzen Körper
ausbreiten lassen, spüren wie der Atem ganz ruhig und gleichmäßig aus-
und einströmt |
| 11. |
Zurücknehmen: mit 3 tiefen Atemzügen Finger, Hände und Arme bewegen, Augen öffnen. |
Der gesamte Ablauf dauert zwischen 15-30 Minuten, je nachdem wie lange
man die Entspannungsphasen ausdehnt. Die progressive Muskelentspannung
kann sehr gut mit Atemübungen und Teilen des Autogenen Trainings (z.B.
Wärme-Formel) kombiniert werden. Dadurch wird nicht nur die Muskulatur
entspannt, sondern es kommt auch zu Entspannunszuständen in anderen
Körperbereichen (Atmung, Durchblutung, Herzfrequenz, etc.).
Trainingsdauer
Die Progressive Muskelentspannung wird im
allgemeinen sehr rasch gelernt. Die meisten Personen können bereits
nach 1 - 2 Wochen regelmäßigen Übens Erfolge berichten. Insgesamt
dauert ein Kurs ca. 8 Wochen. In dieser Zeit lernt man eine sehr
gute Entspannung, wobei auch die Körperwahrnehmung deutlich
verbessert wird. Ängste können dadurch - in Kombination mit einer
psychologischen Therapie - wirkungsvoll abgebaut werden.
Zusammenstellung: Stephan Welz
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