Autosuggestion

Ein positiv denkender Mensch weigert sich nicht, das Negative zur Kenntnis zu nehmen. Er weigert sich lediglich, sich ihm zu unterwerfen.

(Norman Vincent Peale)

Wir führen ständig bewusst und unbewusst innere Dialoge. Wir sprechen mit uns selbst und instruieren uns, was wir tun und lassen sollen. Bei Versagensangst demotivieren wir uns durch negative Selbstinstruktionen ("negative Selbsthypnose"). Bei der Behandlung von Ängsten kommt der Veränderung von Selbstgesprächen, inneren Monologen und Selbstinstruktionen eine große Bedeutung zu. Innerlich anders mit sich reden können, schafft die Voraussetzung dafür, äußerlich anders handeln zu können.
Butollo und Höfling weisen in ihrem Buch zur Behandlung chronischer Ängste und Phobien auf das Gefühl der Kompetenz durch ein Selbstinstruktionstraining hin:

"Nicht was man sich in diesen Augenblicken sagt ist wichtig, sondern dass man sich etwas sagt, und dass man an die Wirkung dieser Aussagen glaubt. Wenn man an die angstreduzierende Wirkung einer Selbstinstruktion, einer Bewältigungsstrategie, einer Ablenkung oder eines Stoßgebetes glaubt, tut man kognitiv etwas fundamental anderes als sich Angst-Machen durch Zweifeln an der eigenen Kompetenz... Letztlich scheint eine kognitive Bewältigungsstrategie die Bedeutung der Kontrollierbarkeit der Aversivität eines Ereignisses ... zu vermitteln. Die Kontrolle muss nicht unbedingt ausgeübt werden, um zu beweisen, dass sie effektiv ist, sie muss nicht einmal realistisch sein, es kann schon genügen, dass sie als effektiv bewertet wird."

Die inneren Dialoge von Angstpatienten können durch ein Selbstinstruktionstraining gezielt verändert werden. Das Selbstinstruktionstraining geht auf die Forschungsergebnisse und Trainingsprogramme des kanadischen Psychologen Meichenbaum in den 70er Jahren zurück. Selbstinstruktionsverfahren können gut mit den verschiedenen Methoden der Angstbehandlung (Konfrontationstherapie, Selbstsicherheitstraining) verbunden werden. Das Stressimpfungstraining nach Meichenbaum ist ein auf Selbstinstruktionen aufgebautes Verfahren zur Bewältigung der verschiedensten Stress- und Angstsituationen. Diese Technik zählt zu den Methoden der kognitiven Umstrukturierung und besteht aus vier sich zeitlich überlappenden Schritten:

1. Vorbereitung auf ein angstauslösendes Erlebnis. Der Betroffene versucht sich zu orientieren, stellt klar, was zu tun ist, und versichert sich der einzelnen Verhaltensmöglichkeiten ("Was muss ich jetzt zuerst tun?", "Was genau erwartet mich jetzt?", "Überlege Dir, was Du machen kannst. Das ist besser als ängstlich zu werden. Was Du für Angst hältst, ist nur die Anspannung vor dem bevorstehenden Ereignis").

2. Begegnung mit der Angstsituation und Umgang mit ihr. Der Betroffene erinnert sich, was er angesichts einer belastenden oder angstmachenden Situation ganz konkret tun sollte und vergegenwärtigt sich die vorher erarbeiteten Selbstinstruktionen ("Geh in kleinen Schritten vor!", "Lenke Dich in der Panik ab!", "Atme durch!").

3. Bewältigung des Gefühls, überwältigt zu werden. Der Ernstfall und die drohende Panikattacke werden vorweggenommen. Entsprechende Selbstinstruktionen dienen der Verhinderung von Panikreaktionen ("Es ist belastend, aber aushaltbar", "Es geht bald vorbei, wie es bisher immer der Fall war", "Konzentriere Dich jetzt ganz auf die Umwelt", "Bewege Dich, um das Gefühl der Ohnmacht zu überwinden").

4. Phase der Selbstverstärkung. Verstärkende Selbstaussagen im Sinne der Selbstbelohnung sollen das Bewältigungsverhalten aufrechterhalten. Der Patient soll sich dafür loben, dass er sich der Angst gestellt und neue Verhaltensweisen eintrainiert hat ("Ich habe es geschafft", "Das habe ich jetzt gut gemacht", "Ich kann stolz sein").

Je nach der Art der Erwartungen können verschiedene angstverstärkende Selbstinstruktionen in Angstsituationen unterschieden werden:

Selbstinstruktionen über Situationserwartungen beziehen sich auf die momentane Situation und deren Veränderungen, die ohne das eigene Verhalten zu erwarten sind: "Die morgige Prüfung wird bestimmt schwer."

Selbstinstruktionen über Kompetenzerwartungen beziehen sich darauf, inwieweit sich eine Person ein bestimmtes Verhalten zutraut (z.B. "Ich schaffe es bestimmt nicht, in dieser Situation auszuharren", "Ich bleibe so lange in der Situation, bis ich es vor lauter Angst nicht mehr aushalten kann", "Das schaffe ich nie", "Ich werde kein Wort herausbringen", "Ich werde bei der Prüfung bestimmt durchfallen") bzw. inwieweit sie ein Gefühl der Kontrolle über ein unerwünschtes Verhalten zu haben glaubt (z.B. "Bestimmt gerate ich außer Kontrolle", "Gleich werde ich ohnmächtig", "Wenn die Panik kommt, muss ich sofort weg von hier", "Wenn das Herz wieder zu rasen beginnt, halte ich das nicht mehr lange aus", "Ich werde bestimmt rot", "Gleich werde ich wieder stottern").

Selbstinstruktionen über Folgeerwartungen haben das eigene Verhalten und seine Folgen und Auswirkungen zum Inhalt (z.B. "Wenn ich nicht rechtzeitig aus der Angstsituation flüchten kann, wird mir etwas passieren", "Wenn ich zittere oder rot werde, bin ich bei den anderen erledigt", "Die anderen merken, dass ich rot werde", "Wenn ich jetzt versage, werde ich diese Situation nie mehr aufsuchen").

Zahlreiche Anregungen für hilfreiche Selbstinstruktionen finden Sie in den Büchern "Umarme Deine Angst" von Kaestele und "Angst, Panik und Phobien. Ein Selbsthilfeprogramm" von Peurifoy, aus denen verschiedene der folgenden Übungen stammen.

Positive Selbstinstruktionen

Aus dem Sport ist bekannt, dass bereits vor dem Aufgeben und dem tatsächlichen Versagen die Selbstgespräche kippen in die Richtung: "Das schaffe ich nicht." Psychologische Trainingsmethoden im Spitzensport zielen darauf ab, den Kampf um das Durchhalten über positive Selbstgespräche zu stärken. Dabei werden nicht unrealistische Ziele angepeilt, sondern realistische Leistungsmöglichkeiten vergegenwärtigt.

Wenn Sie angesichts einer bestimmten Situation Angst haben und mit Problemen rechnen, heißt dies noch lange nicht, dass eine Katastrophe eintreten muss. Positives Denken bedeutet nicht unbedingt, einen problemlosen Ausgang zu erwarten, sondern sich mögliche Probleme als bewältigbar vorstellen zu können. Statt "Es wird schon nichts passieren" lautet das Motto "Was auch immer passiert, ich werde damit zurechtkommen", statt "Ich habe keine Angst" sagen Sie sich "Diese Angst kann ich ertragen". Das positive Denken, wie es üblicherweise verstanden wird, birgt die Gefahr in sich, die negativen Aspekte des Lebens zu leugnen und nicht ausreichend darauf vorzubereiten.

Positive Selbstinstruktionen werden unter verschiedenen Bezeichnungen eingesetzt:

als sog. "Affirmationen" (Selbstbestärkungen),
als "formelhafte Vorsatzbildungen" im autogenen Training,
als "Selbstsuggestionen" im Bereich der Selbsthypnose.

Positive Selbstinstruktionen sollten nach folgenden Richtlinien gestaltet werden:

kurze, einfache und prägnante Sätze ("Ich schaffe das");
konkrete und klare Aussagen ("Ich trete morgen auf jeden Fall zur Prüfung an");
positive Formulierungen (z.B. "Ich kann in Geschäften ruhig und sicher umhergehen" statt "Ich habe in Geschäften keine Angst mehr");
immer in der Gegenwart formuliert, und zwar möglichst so, als sei das gewünschte Verhalten bereits eingetreten ("Ich bin ganz ruhig und entspannt", "Ich atme ruhig und gleichmäßig", "Ich kann die Angst aushalten").

Mit Hilfe der Spaltentechnik können Sie Ihre angstmachenden Gedanken und negativen Selbstgespräche analysieren, in positive Selbstinstruktionen umformen und sich innerlich vorsagen lernen. Jede positive Selbstaussage stärkt Ihre Selbstsicherheit, jede ängstliche Selbstinstruktion schwächt Ihre Handlungsfähigkeit.

Spaltentechnik: Negative und positive Selbstinstruktionen

Symptom	Negative Selbstinstruktion	Positive Selbstinstruktion
Schwindel	Ich werde ohnmächtig.	Wenn der Blutdruck steigt, bleibe ich sicher bei Bewusstsein.
Herzrasen	Gleich bekomme ich einen Herzinfarkt und sterbe.	Eine Panikattacke überlebt man immer. Ich habe sie bisher auch immer überstanden.
Atemnot	Ich muss grauenvoll ersticken.	Ich atme zuerst langsam und vollständig durch den Mund aus und dann langsam durch die Nase ein.
Zittern	Alle werden auf mich schauen.	Bisher habe ich noch immer alles unauffällig geschafft.
Ohnmacht	Ich liege da und keiner hilft mir.	Ich komme ganz von allein wieder zu mir.
Unwirklichkeit	Gleich werde ich verrückt	Ich fühle mich anders und bin dabei trotzdem normal.
Prüfungsangst	ch werde bestimmt versagen.	Ich probiere es auf jeden Fall, vielleicht geht es doch gut.
Angst vor Leuten	Alle werden mich ablehnen.	Ich möchte mich trotzdem so geben wie ich mich fühle.
Zittern	Jeder wird meine Unsicherheit bemerken.	Alle Zuschauer haben auch Probleme, nur andere als ich.
Sprechhemmung	Ich werde bestimmt stottern.	Lieber spontan, echt und gesellig als schweigsam, verstellend und einsam.
Unsicherheit	Jeder wird meine Unsicherheit bemerken.	Lieber unsicher handeln als sicher schweigen.
Angst vor Kritik	Bestimmt werden mich einige kritisieren.	Ich gehe meinen Weg. Irgendjemand wird mich immer kritisieren, egal was ich tue.
Kontaktangst gegenüber dem anderen Geschlecht	Mit mir wird bestimmt keine Frau längere Zeit reden wollen.	Für den Anfang reicht es, dass ich eine Frau 10 Minuten lang in ein Gespräch verwickeln kann.

Die wichtigsten Selbstinstruktionen können Sie auf ein kleines Kärtchen schreiben, stets bei sich tragen und bei Bedarf vorher durchlesen. Die positiven Selbstinstruktionen sollten Sie auch im Rahmen von Entspannungsübungen gleichsam tief in Ihrem Unterbewusstsein verankern. Ein in "guten Tagen" selbst besprochenes Tonband oder bereitliegendes Tagebuch mit Ihren ermutigenden Selbstsuggestionen kann Ihnen gute Dienste leisten in "schlechten Tagen". Sie werden dadurch wieder an die positiven Kräfte in Ihnen erinnert.

Entscheiden Sie sich nach einigem Herumprobieren für einige wenige, besonders passende Affirmationen, die Sie sich täglich innerlich mehrfach vorsagen, vielleicht sogar auch laut aussprechen, um dadurch Ihre Kraft und Energie zu spüren. Sie können diese Sätze eingebettet in einen umfassenderen Text auch auf Tonband sprechen, mit Musik untermalen und täglich in einem Entspannungszustand anhören. Auf diese Weise erstellen Sie sich Ihre eigene individuelle Kassette "Mentale Angstbewältigung", wie Sie derartige Produkte in recht allgemein formulierter Weise zu kaufen bekommen.

Sie können einen passenden Satz auch im Sinne einer formelhaften Vorsatzbildung während des autogenen Trainings verwenden.
Die folgenden Beispiele dienen als Anregung zur Entwicklung positiver Selbstinstruktionen in Angstsituationen bzw. zur Stärkung vor Angstsituationen:

Ich kann überall hingehen trotz meiner Angst vor Ohnmacht.
Ich habe einen mutigen Teil in mir, den ich durch jedes mutige Verhalten stärke.
Ich vertraue auf mich und kann Neues erleben.
Ich schaffe, was ich mir vornehme.
Was mir wirklich wichtig ist, erreiche ich bestimmt.
Ich nehme meine Angst an und begegne mutig meinen Angstsymptomen.
Ich kann mich auf andere Menschen einlassen trotz meiner Angst.
Ich kann Angst haben und meine Sachen trotzdem erfolgreich erledigen.
Ich habe Angst, aber es wird trotzdem alles gut gehen.
Angst ist nicht gefährlich - nur unangenehm. Ich habe sie schon oft ausgehalten.
Meine Angst ist nur ein Adrenalinschub, und der ist bald vorbei.
Meine Angstreaktionen sind alte Gewohnheitsmuster. Ich werde sie bald los sein.
Ich tue alles, was mir wichtig ist, wenn es sein muss, auch mit Angstgefühlen.
Mein Motto lautet: "Alles mit der Angst, nichts gegen die Angst".
Meine Angst zeigt, dass mir die Sache wichtig ist, ich tue, was ich kann.
Ich kann die Angst nicht verhindern, ich kann ihr aber widerstehen.
Ich mache etwas nicht gerne allein, aber ich kann es.
Ich darf so sein wie ich bin. Ich darf auch schwach sein.
Angst macht mich gefühlvoll und menschlich.
Meine Schwächen machen mich menschlich und liebenswert.
Ich mag mich, auch wenn ich mich ängstlich und hilflos fühle.
Ich akzeptiere mich im Moment so wie ich bin, egal wie viel Angst ich habe.
Die anderen mögen mich auch dann, wenn ich Angst habe.
Wenn ich durch Zittern, Schwitzen usw. auffalle, sehen die anderen wenigstens, dass ich mir nichts einbilde.

Alternative Selbstinstruktionen

Menschen mit Ängsten rechnen in jeder Situation gleich mit dem Schlimmsten. Tatsächlich sind jedoch mindestens drei
Möglichkeiten gegeben:

ein negativer Ausgang (das Allerschlimmste, die Katastrophe),
ein positiver Ausgang (das Allerbeste, die Wunschlösung),
ein erträglicher Ausgang (belastend, jedoch aushaltbar).

Spaltentechnik: Alternative Selbstinstruktionen

Das Allerschlimmste (Die Katastrophe)	Erträglicher Ausgang (Erleichterungsaussagen)	Das Allerbeste (Positive Selbstinstruktion)
Mein Herz beginnt zu rasen. Ich bekomme einen Herzinfarkt.	Das Herzrasen ist lästig, in drei Minuten lässt es jedoch nach.	Mein Herz ist gesund und schlägt ruhig.
Diese Prüfung schaffe ich nie.	Wenn ich durchfalle, schaffe ich es beim zweiten Mal.	Ich habe soviel gelernt, dass ich die Prüfung bestimmt schaffe.
Gleich falle ich ohnmächtig um.	Mir wird schwindlig, vielleicht falle ich auf, aber ich bleibe stehen.	Ich bewege mich kräftig, atme tief durch und fühle mich wohl.

Negative Selbstinstruktionen in einen positiven Kontext einbetten

Angstgedanken sind häufig strukturiert nach dem "Wenn-dann-Muster", z.B. "Wenn ich mit dem Bus fahre, dann wird mir übel werden." Für bestimmte Situationen werden spezifische, belastende Reaktionen vorhergesagt, die im Sinne einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung tatsächlich einzutreten drohen.

Diese starr und automatisch ablaufenden negativen Gedanken lassen sich durch direktes Ankämpfen dagegen oft nicht überwinden, so dass es besser erscheint, sie anzunehmen und durch neue Gedankenverknüpfungen zu entschärfen, und zwar durch solche, die einen bewältigbaren Fortgang der befürchteten Ereignisse enthalten.

Spaltentechnik: Verknüpfung mit neuen Gedanken

Wenn-dann	Verknüpfung (und, aber)	neuer Gedanke
Wenn ich vor Leuten reden muss, dann werde ich zittern,	und	ich werde mich kräftig bewegen, damit es nicht so auffällt.
Wenn ich allein auf der Straße gehe, dann wird mir schwindlig,	und	ich atme tief durch die Nase ein, so dass ich Sauerstoff bekomme.
Wenn ich mit anderen in einem Lokal sitze, dann halte ich es nicht lange aus,	und	ich gehe kurz hinaus und komme dann wieder auf meinen Platz zurück.
Wenn mein Mann nicht rechtzeitig nach Hause kommt, dann könnte ihm etwas passiert sein,	und	ich weiß, dass dies immer mein erster Gedanke ist, bis ich mich beruhige.
Wenn ich mit dem Bus fahre, dann wird mir übel,	und	ich atme durch die Nase tief ein, stehe auf und öffne ein Fenster.

Selbstinstruktion als Entscheidungsdialog

Wählen und entscheiden können sind zentrale Merkmale menschlicher Freiheit. "Die Freiheit beginnt bei drei Möglichkeiten", heißt es im NLP. Jeder Zwang, etwas tun zu müssen, und jedes Ohnmachtsgefühl, nichts anderes tun zu können bzw. zu dürfen, beeinträchtigt die Lebensqualität. Analysieren Sie, wie sehr Sie sich bereits durch Ihre Sprache in Ihren Handlungsmöglichkeiten einengen, und entwickeln Sie Sprachmuster, die Ihren Handlungsspielraum und Ihre Entscheidungskompetenz betonen.

Sie müssen selbst im Rahmen einer Psychotherapie nicht alle Ängste überwinden. Sie können frei entscheiden, bestimmte Ängste lieber zu behalten, als den Aufwand zu ertragen, der zu deren Beseitigung erforderlich ist. Wenn Sie sich jedoch entschlossen haben, alle Ängste zu überwinden, die Ihre Bewegungsfreiheit einengen, sollten Sie Ihre alten Sprachmuster, die nur Angst- und Ohnmachtgefühle erzeugen (z.B. "Dieses Herzrasen ist nicht zu ertragen"), durch neue Selbstinstruktionen ersetzen, die Ihre Freiheit und Risikobereitschaft betonen (z.B. "Ich entscheide mich dafür, die gefürchtete Situation trotz Herzrasen auszuhalten").

Handlungseinengende und handlungserweiternde Sprechweise

Handlungseinengende Sprechweise (Zwänge: "müssen", "nicht anders können")	Handlungserweiterende Sprechweise (Freiheit: "entscheiden", "lieber tun wollen")
Ich kann nicht mit dem Bus fahren.	Ich möchte jetzt noch nicht Busfahren lernen.
Ich muss im Kino immer am Rand einer Reihe sitzen.	Ich entscheide mich, heute im Kino in der Mitte einer Reihe zu sitzen.
Ich muss den Raum verlassen, wenn ich meine Angstzustände bekomme.	Ich kann es einmal versuchen, alle körperlichen Zustände vor anderen Leuten zuzulassen.
Ich kann keine unbekannten Personen des anderen Geschlechts ansprechen.	Aus Angst vor Ablehnung entscheide ich mich, vorläufig noch keine unbekannten Personen des anderen Geschlechts anzusprechen.
Aus Angst vor einem Ohmachtsanfall kann ich nicht alleine unterwegs sein.	Ich probiere es heute, allein fortzugehen, auch wenn ich dabei ohnmächtig umfallen sollte.

Autor: Dr.Hans Morschitzky

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